年齢を重ねるとリュックを背負ったようになるダルい肩…これからずっと付き合っていかないといけないのだろうか？病院や治療院に通いたいけど面倒だ～と想っているあなたの気持ちがよくわかるから、今回は、肩のトラブルを防ぐための肩甲骨を柔らかくする方法をご紹介します。
肩甲骨が柔らかくなると関節が自由になり、カラダが軽く感じます。特にゴルフやテニス、野球などのスポーツをしている人は、肩関節の可動域が広がって姿勢もよくなります。腰痛防止や猫背対策にもなりますので、パフォーマンスも良くなっていくでしょう。
目次
肩甲骨とは？
背中の肩周辺にある肋骨を覆っている三角形状の骨を言います。腕と脊柱を結びつけていて、周りにはたくさんの筋肉があります。それが固まり柔らかくなくなると肩こりの原因になります。
肩甲骨の柔軟性がなくなると…
・姿勢が悪くなる
・肩こり、四十肩・五十肩のトラブルになる
・呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
・運動のパフォーマンスが落ちる
などの悪影響が出てきます。
逆に肩甲骨を柔らかくすると…
怪我をしにくくなりパフォーマンスが上がる
柔らかくなることで、可動域が大きくなりトラブルが解消します。スポーツをしている人は、パフォーマンスも上がるでしょう。ゴルファーであればトップやフォロースルーが大きくなり、野球のピッチャーであれば球速も伸びるでしょう。また、柔らかくなることで怪我の防止にもつながります。
筋トレもパフォーマンスを上げるのに役に立ちます↓↓↓
集中力が高まる
ストレッチを定期的行うと、肩甲骨をサポートする周辺の筋肉が柔らかくなり血行の巡りがよくなるので、疲れにくくなり集中力が増してきます。
肩甲骨｜柔軟性・可動域チェック！
肩甲骨の動きをチェックしてみましょう。肩甲骨は、いろいろな方向に動くので、しっかりと意識をして動かさないとストレッチの効果が半減します。できないものがあれば、ストレッチを行い、肩甲骨を柔らかくしていきましょう！
注意点として、無理に行わないでください。痛みを感じたらすぐに中止をしてください。
肩甲骨チェック項目
□肩をすくめる
肩甲骨の上げ下げを１０回ほどやってみてください。疲労感が出ると固くなっている証拠です。
□背中で両手をタッチできる
両手を背中側に回し、画像のように指先がつくとOK！握手ができるとなおOKです。
□両腕を上げて耳がつく
肩甲骨の動きが悪いと腕が耳につきません。
□肘をつけて合掌して上がる
肘の高さが、顎くらいから鼻までの間に上がれば合格です！肘がつかなければ肩甲骨が固くてなっている証拠です。
□腰が反らない
背中を壁につけて腰のアーチに手を入れます。腰が反るとNGです。
肩甲骨を柔らかくする効果のあるストレッチ
肩甲骨の柔軟性チェックでできなかった動きが多かった方は、一流スポーツ選手も行うストレッチを活用してください。肩甲骨周りの筋肉が固くなってしまうと、血行も悪くなり、疲労もたまりやすくなります。
肩甲骨のストレッチを行い、筋肉をほぐすことで柔らかくなり、肩周辺の怪我の予防につながります。注意点として、痛みや脱臼の癖のある場合は無理に行わないでください。ケガを招きます。
肩甲骨肘曲げストレッチ
１ 腰幅くらいのスタンスに足を広げてたつ
２ 手の甲を腰に当てて肘を曲げる
３ 手の甲を腰に当てたまま、肘をゆっくり前に移動させる
４ 肩甲骨が外側に開いていくのをしっかり意識すること
注意点として、猫背になってしまうと効果が出にくいので、胸を張って綺麗な姿勢で立ってください。息を吐きながら行いましょう。
動画でも詳しく解説しています。２ステップで簡単です。肩甲骨が柔らかくなります↓↓↓
オーバーヘッドタオル
１ お腹の前でタオルの端を持つ（長めのタオルがやりやすいです）
２ 腕を伸ばしたまま頭を超えて腰までタオルを持っていく
３ ５回ほど繰り返します
手（肩）の幅を狭くするほど肩甲骨が大きく動くので、難易度がアップします。お風呂上がりに簡単にできます。猫背の人にはとても効果があります。
肩甲骨回し
１ 手で肩を掴みます（手がつかない場合はそのままでもOK）
２ ゆっくり肘を内回りに回す
３ ５周します
４ 反対の外回りも回す
５ 逆も５周します
メジャーリーガーの前田健太選手の「マエケン体操」のようなイメージで行ってみてください。さらに柔らかくなります。オフィスの椅子でも簡単にできます。休憩中にどうぞ！
肩甲骨はがし
１ 足を軽く開き、背筋を伸ばす
２ 右手でタオルを持って頭の後ろから垂らす
３ 左手を後ろに回しタオルを持つ
４ 痛みのないところまで両手の間隔を狭めていく
５ 左右交代して逆でも行う
固くて思うようにストレッチができない方にオススメです。タオルを使っての柔軟体操です。
効果が出ない場合は…
実は、肩甲骨を柔らかくするには、肩甲骨だけを緩めてもダメです。全身の骨や筋肉は連動して動いています。他に固いところが影響していると動かない場合があります。肩甲骨の場合は股関節の固さが影響してきます。股関節の柔軟性をアップするだけで、肩周りがスムーズになります。
１ 両足を肩幅よりも広く、相撲の四股を踏むように開く
２ 膝を曲げたまま、左右の肩を交互に前に出して上体を捻じる
注意点として、背筋を伸ばした状態で行います。
どのくらいの間隔で行えば効果的！？
スポーツ選手は毎日やる方がいいのですが、決めてやっていまうと「しなければいけない」という強迫観念が出てきます。そうなると億劫になってきますので、ふと思いついた時にやってください。お風呂上がりだとちょうどタオルもありますのでオススメです！
疲れた時は足裏マッサージが効果的です！
肩甲骨｜柔軟性を上げる３つのコツ
肩甲骨の動きを意識しながら行う
ただ動かすのではなく、筋肉が「動いている、動いている」とイメージするだけでも、柔軟性がアップします。
無理をせず、リラックスして行う
力んで肩甲骨のストレッチをすると硬直してきますので逆効果です。リラックスして力を抜きながら行うことで可動域も広がります。痛みを感じたまま行っても筋肉を傷つけているだけですので、「気持ちいい」くらいでおさめておきましょう。前述しましたが、痛みや脱臼の癖のある場合は無理にしないでください。
カラダ全体の柔軟性を高める
全身の骨や筋肉は連動して動いていますので、他に固いところが影響していると柔らかく動きません。肩甲骨だけではなく、全身も柔らかくしていきましょう！
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まとめ
いかがだったでしょうか？
肩甲骨の周りにはたくさんの筋肉があります。柔軟性が劣ると肩のトラブルが発生しやすくなり、姿勢も悪くなります。しっかりとストレッチを行い、柔らかく柔軟性の高い肩甲骨にしてパフォーマンスを上げていきましょう。
この記事を書いたライター
ゴルファボ編集部
