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ゴルファボ TOP雑学ゴルフ【腰痛】3つの原因と治し方!予防・改善のためのストレッチ&マッサージ

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ゴルフ【腰痛】3つの原因と治し方!予防・改善のためのストレッチ&マッサージ

ゴルフスイングをすると腰が痛い…!

そんな腰痛に悩まされているゴルファーは意外と多いようです。

ゴルフで腰痛になる原因はいくつかありますが、その中でも「準備運動不足」「無理なフォーム」「もも裏の筋肉が固い」この3つは腰痛を引き起こす大きな要因となります。

一度腰痛になってしまうと再発のリスクも高くなり折角のゴルフが楽しくなくなってしまうことも…。そのため、腰痛の原因を把握して、予防・改善の対策を正しく行いましょう。

この記事を読んでいただければ、現在腰痛に悩んでいる方はもちろん、万が一腰痛になった場合にも役立つ、治し方や改善方法が学べます。

ゴルフは生涯スポーツ。将来的に長くゴルフを楽しむためにも、ぜひ腰痛の改善・予防策を読んでいただければ嬉しいです。

ゴルファーの腰痛の原因

ゴルフで腰痛になる原因は大きく3つに分けられます。端的に述べると…「準備不足」「フォームが悪い」「もも裏の筋肉が固い」です。

腰痛になる人は、固い筋肉に体に負担のかかる動きを続けているケースがとても多いです。原因を正しく理解していれば意識的に改善することも可能であるため、まずは腰痛の原因を正しく理解しましょう。

準備運動不足|動的ストレッチがおすすめ

ゴルフはゆっくりしたスポーツだと勘違いしている人もいますが、実際は全身で一気にゴルフクラブを振り切るので、瞬発性が求められる全身運動です。

体が冷え切っている状態で急にフルスイングをしてしまうと、体が激しい動きに耐えられなくなりダメージを負うことになります。「前傾して静止した状態から回転運動する」といった行為も非日常の動きになるので、準備運動がないままスイングすると、各部位を痛めてしまいやすいという点も上げられます。

ゴルフの前には十分な準備運動やストレッチが大事ですが…「静的ストレッチは練習前には適さない」と言われているため注意が必要です。

静的ストレッチはゆっくりじわーっと筋肉を伸ばしていくストレッチです。この方法は、体温や心拍数が向上せず、リラックスした状態となるため、体のパフォーマンスが低下しやすいです。

ゴルフスイング前は「動的ストレッチ」を取り入れましょう。軽い動きを続けながらアキレス腱を伸ばしたり、ジャンプしたりするのがおすすめです。

フォームが悪い|楽=体に負担がかかる

ゴルフではどうしても無意識的に楽にスイングできる方向に身体が動いてしまいがち。しかし、楽に振れる=体に負担がかかるスイングともいえます。

猫背、重心がかかと、アドレスが反り腰、前傾が起き上がる、などは、自分的には楽に振れているつもりでも体に大きな負荷がかかることになります。

理由は、スイング中に生み出したパワーがどこかにぶつかる形で止まってしまうから。一本の軸に対して縦横から力が加わってしまうと、大きな負荷になります。

とくにアドレスは楽をしてしまいやすい傾向があります。プロゴルファーはアドレスの時点で、腹筋にしっかり力が入り、下半身やおしりにも力が入って、体には若干きつい状態でアドレスしています。

バックスイングでもすぐ楽をしてインサイドに引くのではなく、体を捻って強い捻転を生み出す過程は、楽な動きとは言えないでしょう。正しい動きを適切な緊張をもって行うことがゴルフスイングの腰痛予防にとても大切です。

もも裏の筋肉が硬い=腰痛になりやすい

意外と知られていませんが、腰痛を引き起こすもっとも重要なポイントに、もも裏(ハムストリングス)が硬いことが挙げられます。

ハムストリングスが硬くなると、骨盤周りの筋肉が引っ張られて腰椎に負担がかかります。姿勢の悪さや、長時間椅子に座っていることなどが原因となります。

特に男性はもとから筋肉が硬いので、ハムストリングスが硬くなることで容易に腰痛が引き起こされてしまいます。

フィットネストレーナーや整体師、医者など、普段から腰痛の人に関わる専門家の多くがハムストリングスの硬さを指摘しています。普段からストレッチ、マッサージなどを行って、柔らかいもも裏をキープしておくことが腰痛予防、改善の秘訣です。

>>>体に無理のないスイングを身につけることは、腰痛予防の重要なポイントです!スイングの基本を見直しましょう!

腰痛の治し方は…

上記でも述べたように腰痛になる原因はいくつかあります。本当に歩けないほどの腰痛になった場合は必ず医療機関を受診しましょう。

ひどい場合は病院でブロック注射座薬を施してもらうことで痛みを和らげることはできますが、根本的な治療は現代医学では難しい場合が多いです。

なので、腰痛になってからあれこれするのではなく、痛みが起こらないように予防・改善することが重要です。

「電気治療」や「針治療」も人気の改善方法で、痛みが和らぎ、通常通り動けるようになる場合もあります。しかし、電気治療も針治療も効果は原因や部位によっても異なり、根本的な解決には繋がらないケースも多いです。

結局、病院に言っても治療院にいっても「安静にするしか方法がない」場合もあります。

↓↓↓ちょっと痛いけどプレーしよう、は絶対NG↓↓↓
万が一少しでも腰に痛みを感じた場合はすぐにプレーを中止しましょう。少しの痛みだから…と続けると重大なケガに繋がる危険性があります。早期に対処できればその分悪化せず、回復も早まりますので、ぜひ覚えておいてください。

腰痛の予防・改善におすすめストレッチ&マッサージ

一言で腰痛の予防・改善に繋がるストレッチと言っても様々です。

腰痛の原因は、腰周りにあるとは限らないため、ゴルフで使う部位全体を幅広くストレッチすることがおすすめです。

ストレッチには血行が良くなり、疲れの改善や安眠に繋がるといったメリットも存在します。ここでは、ゴルフで使う筋肉を中心とした代表的なストレッチ方法をいくつか紹介します。

太ももの裏・背中に効くストレッチ

太ももの裏や背中に効くストレッチで「長座体前屈」とも呼びます。

①足を真っすぐにした状態で座る
②息を吐きながらゆっくりと身体を前に倒していく
③これ以上前に倒せない場所で身体を10秒キープ

場所がない場合は、立った状態で地面に向かって体を伸ばしても同様の効果が得られます。前後に激しく動いてしまうと、体を痛める原因ともなるため、ゆっくりと行うことがポイントです。

お尻に効くストレッチ

①仰向けの状態になり左足を右膝の上に乗せる(足首が太ももに乗るイメージ)
②この状態で右足を曲げながら体の方向へ引き寄せる
③右足の膝を両手で抱える
④左右反対の動きを再度行う

膝を両手で抱えられない場合は、太ももの裏から持ってあげても大丈夫です。

脇腹に効くストレッチ

①肩幅よりも広めに足を広く
②正面を向いたまま、右手を上に持ち上げる
③左方向にゆっくりと体を倒していく
④左右反対の動きで再度行う

体を左に倒す際は左膝が曲がり、右手が地面に着くくらいまで伸ばしましょう。この際に身体が左右に傾かないように注意する点がポイントです。

背中に効くストレッチ

 

①両手を体の後ろ側で組む
②深呼吸をしながらゆっくりと下方向に下ろしていく

この際、肩甲骨が狭まり、胸が前に出るようなイメージを持ちましょう。姿勢は座った状態でも立った状態でも構いません。

急激に腕を下げると体を痛める可能性があるため、ゆっくりと下ろすことがポイントです。

背中・太もも裏に効くストレッチ

①うつ伏せの状態になり、両手を肩幅程度で地面に付ける
②背中が反るように上体を上げる
③腕と足を延ばしながらお尻を上部に持ち上げる

②の段階で一度体を止めて数秒キープしてから③の動きに繋げましょう。また、③時は体の重心を後方に移動させることがポイントです。

この際、肩甲骨の動きを意識しながら行うことで、より背中に効かせることができます。

お尻・太ももの裏に効くストレッチ

 

①仰向けになって左膝を両手で抱え込む
②手の力を用いて左膝や太ももを胴体に近付ける
③ストレッチされている位置で10秒程度キープ
④反対の動きを行う

体の硬い方であっても行いやすいストレッチです。骨盤の前面がツマる感覚がある場合は、膝を若干外側に向けてから足を胴体に近付けましょう。

>>>ゴルフにおすすめのストレッチをもっと知りたい方はこちら

腰痛中、絶対にやってはいけない2つのこと

ゴルフで腰痛になってしまったら、適切な対処をする必要があります。その中で、悪化に繋がる可能性がある絶対にやってはいけないことがあります。万が一腰痛になった際の参考としてください。

1.強くマッサージする
マッサージは血行が良くなるといった理由から、腰痛予防として効果がある場合があります。しかし、実際に腰痛が発症した後に自分で強くマッサージをしてはいけません。

腰痛の原因が分かっていない状態で、素人が強い力を加えてしまうと、かえって痛みが悪化するリスクがあるためです。

もちろん専門家から指導を仰いだ結果であれば問題ありませんが、腰痛が悪化したらまずは通院することを心掛けましょう。

2.無理してゴルフの練習を続ける
腰痛が悪化しているにも関わらず、無理してゴルフの練習を続けてはいけません。腰痛の原因が更に悪化して、回復が遅れる可能性が高いためです。

また、腰が痛いのに無理してゴルフの練習を続ける場合、痛い部位を庇ったスイングになりやすいです。その結果、フォームが崩れる原因となるだけでなく、他の部位を痛める原因ともなるため注意が必要です。

まとめ

今回はゴルフの腰痛の原因や治し方、ストレッチ方法などを解説しました。

ゴルフで腰痛になる原因は主に以下の3つです。
・誤ったフォームでスイングしている
・準備運動不足
・太ももの裏が硬い

スイングのフォームの良し悪しは自分自身で判断できない場合も多いため、知らぬ間に腰痛の原因となっているケースも多いです。また、ゴルフは想像するよりも体を使うスポーツであるため、入念な準備運動は必須と言えるでしょう。

そして、ゴルフの腰痛を防止するためにはストレッチも非常に有効です。体のケアとなるだけでなく、体が柔軟に使えるようになり、発生する負担も減少します。

ゴルフを将来も長く続けるためには、腰痛対策は必須と言えるため、適切な対処法や予防法を身に付けましょう。

この記事を書いたライター

ゴルファボ編集部

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