ゴルフをしたあと、疲れが残ると感じていませんか？
全身の疲労感、腰回りや関節の痛みなどが長く残ってしまうとせっかくゴルフが楽しくても、次の日からの生活がつらくなってしまいます。
そんな疲労を早く回復させ、痛みを予防するためには、ストレッチが非常に有効です。
ゴルフのプレー前、あるいは終わった後にいくつかのストレッチをすると、ケガの予防にもつながり筋肉の回復も早まります。さらに関節の動きがよくなることでスイング自体の上達にもつながっていきます。
今回は、ゴルファーの方に行っていただきたい効果的なストレッチをご紹介します。実践して普段のゴルフライフを辛さのない充実したものにしてください。
目次
ゴルフ前におすすめ！３つのストレッチ
どこにも痛みがない状態で長くゴルフを続けたい。それはゴルファーみんなの願いでしょう。
練習場やゴルフ場についた直後はまだ身体が目覚めていない状態です。柔軟性もなく、その状態からいきなりドライバーでスイングをすると体のさまざまな部分を痛める原因になります。ケガなくゴルフをしていくためにも、プレーを開始する前にしっかりストレッチをしておくことが大切です。
ゴルフでスタートする前には動的ストレッチと呼ばれる、腕や脚を大きく動かすメニューが効果的です。筋肉の温度が上がり血流も促進されます。これにより関節もより大きく動くようになり、ケガの防止につながります。また、カチコチに固まった筋肉をあらかじめほぐしておくことでゴルフのパフォーマンスも向上します。
たとえばラジオ体操はスポーツの前に全身をほぐすのに最適な運動です。ただ、ゴルフ場でラジオ体操をするわけにはいかないと思いますので、各部位に合わせたストレッチをご紹介します。
肩甲骨
リラックスしてまっすぐ立って、両肩を上にあげ、そのまますとんと下に落とします。これを1セットとして10セットから20セット程度、やってみましょう。
また指先を肩につけたままでヒジを前回転、後ろ回転させると肩甲骨が大きく動きます。前に10回転、後ろに10回転を目安にやってみましょう。ゴルフでよく使うこの部分をほぐしておくことは、もっとも大切な準備の一つです。
腰
直立してゴルフクラブを肩の上に平行に乗せ、両端を握って左右に上半身を回します。体幹を安定させながら腰を意識して回転させてみましょう。勢いをつけて動かすのではなく、大きくゆったりとした動作をするのがポイント。実際のゴルフスイングで使う腰回りを中心にほぐすことができます。左右にそれぞれ10回から20回程度、行いましょう。
カラダ全体
実はシャドーもゴルフスイングをスムーズにするストレッチとしての役割を果たせます。ボールを打つときと同じ箇所を動かして血流を増やし、プレーをする準備を整えることができます。
まずはゴルフクラブを持たずにスイングの動作をしてみましょう。こちらもゆったりとしたリズムを心がけることが重要です。そのあとでクラブを持って大きく素振りを繰り返すことも非常に効果があります。
いずれに動きでも呼吸を止めずに行うことが大切です。いざゴルフがスタートする前に、一通りこれらのストレッチをしていただくと血流が上がり身体が温まるのが実感できます。
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ゴルフの後におすすめのストレッチ５選
ゴルフのあとは心地よい疲れを感じる方もいらっしゃると思いますが、できるだけ疲労や筋肉痛は引きずりたくないですよね？
特にゴルフ場でプレーをしたあとなどは肩周りや股関節、腰などよく使った場所には疲れがたまっています。できるだけ早い回復につなげるためにもストレッチをすることが重要です。
ゴルフのプレー後には静的ストレッチと呼ばれる、筋肉をじっくりと伸ばす動きが効果的です。しっかり伸ばすことで、たまった老廃物を輩出し、回復を早めます。また関節の柔軟性を高める効果もあり、心身のリラックスにもつながります。
肩甲骨
腕を後ろにまっすぐに伸ばして両手を組みます。そして両腕をゆっくりと上に引き上げていきます。肩甲骨が中央に寄っていくのを意識しながら引き上げた状態をキープします。途中、休憩を入れてもOKなので、キープした時間が1分から2分程度になるくらいまでやってみましょう。
僧帽筋
首と背中をつなぐ部分にあるもので、肩甲骨とともにゴルフのスイング動作でよく使う部分です。この部分を伸ばすにはまず左手を背中に回して、右手を左のこめかみのあたりに当てます。右手で少しずつ力をかけながら首を傾けていきます。もっとも傾いた状態で30秒から1分。逆方向も行いましょう。
お尻
床に座って脚を伸ばし、右の膝を胸の方向に向かって抱えるように引き上げます。お尻の外側を中心にしっかり伸びていることを意識しましょう。
さらに椅子に座った状態で左の足首を右ももの上に載せます。左手で左の膝を下に押し付けるようにすると、お尻の左側部分がぐっと引っ張られている状態を感じることができると思います。いずれも30秒から1分ほど行います。反対の足についても同様にしていきましょう。
腰
床に座って足を伸ばし、右足の膝を立てます。伸ばした左手のヒジで膝を押しながら上半身を右方向にひねっていきます。ひねった方向に顔も向くようにすること、背中を曲げないようにすることがポイントです。腰回りの伸びを感じながら呼吸を止めずに30秒から1分程度キープしましょう。
股関節
両足を大きく広げて立ち、腰を落としていきます。相撲の四股のような状態で上半身は体幹を意識してまっすぐな姿勢を保っていきます。体勢を維持するのが難しい場合はイスを使ってもOKです。
さらに両腕を伸ばして膝の位置につけ、手で膝を外側に押し出しながら上半身を左右にひねると股関節だけではなく腰回りも伸ばすことができます。
ストレッチのポイントと注意点
これらのストレッチをする際のポイントとしては、ゆっくり伸ばしていくということ、痛みが出るまで強くは伸ばさないこと、呼吸を止めずにリラックスしながら行うことが挙げられます。実施するタイミングは、ゴルフのプレー直後でもいいですし、入浴後は特に血流が増えてより柔軟性もあるため、さらにいいでしょう。
こうした動作を継続していくことで特に肩甲骨周りの柔軟性が増すと、ゴルフでスイングをするときにタメができるようになり、飛距離アップやいっそうの上達にもつながります。プレーの前後だけではなく日頃のトレーニングの際に数分でもいいので取り組んでみましょう。
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まとめ
ストレッチはケガを予防し、ゴルフでプレーのパフォーマンスを向上させます。さらに関節の可動域を広げるとともに、飛距離アップにもつながっていきます。筋肉の柔軟性が高まればケガもしにくくなります。入浴後、より疲れやすい部分を重点的に伸ばすのもいいでしょう。ゴルフのスコアアップのためにもぜひ取り入れていってください。
この記事を書いたライター
ゴルファボ編集部
