ドライバーの飛距離アップに筋トレは関係あるのか否か？
結論から申し上げますと…大いに関係あります。飛距離アップに繋がる、“素早い動き”や“強い力”を生み出すのは筋肉です。しかし、ゴルフにおいてはプラスして柔軟性が非常に大切になってきます。しなやかな筋肉を鍛えていくことがドライバーの飛距離アップには効果的です。
世の中には、「筋肉をつけすぎてはいけない」「走り込んで下半身を鍛えるのが一番！」「そもそも筋トレなんて必要ない」など様々な事が言われていますが、本当の所はどうなのでしょう？
今回は、ゴルフの飛距離アップに必要な筋肉やトレーニング、鍛えるために効果的な方法に迫ります。筋トレが苦手な方にも出来る内容をご紹介しますので、ぜひ飛距離アップの参考にしてみてください。
目次
ドライバーの飛距離アップに必要な２つの要素
ドライバーの飛距離アップに重要なポイントは２つ。①速く動く強い筋肉、②柔軟性のあるしなやかな筋肉。２つの要素を強化できるとゴルフスイング全体が向上し、飛距離アップにつながります。
同時に強化することが出来ればベストですが、どれか１つ向上させるだけでも飛距離アップに十分な効果が期待できます。筋力アップ+柔軟性を手に入れて、ミート率・ヘッドスピードを上げる筋トレを見ていきましょう。
強くて速い”筋肉”
ドライバーのスイングは全身運動です。飛距離アップのためには、全身を満遍なく鍛えるのが理想ですが、特に重要な筋肉は大きく分けてこの３つ。①背筋、②体幹、③下半身の筋肉。
筋肉というと大胸筋などを想像する方もいるかと思いますが、人体の筋肉の70％はお尻や太ももなど「下半身」に付いています。また上半身に関しては、強くて大きな筋肉のほとんどは体の後ろ側「背筋」にあります。
- 重い物を振り回す
- 重い物を投げる
- 重い物を押す、または引く
- 重い物を持つ
強い力を発揮するような動作にはすべて下半身と体の後ろ側の力が関係しています。
背筋を鍛える筋トレ
一番メジャーな方法は懸垂です。両手を肩幅より少し開いて、背中を反ってバーに近づけるように上げましょう。背中を丸めて腕で上げてしまうと背筋に効果がありません。アゴを引くと肩に力が入ってしまうので必ず上を向けましょう。
腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せて背中で引き上げるイメージで行うと背筋に効きます。
懸垂が苦手な人は、斜め懸垂も効果的です。公園などの低い鉄棒に斜めにぶら下がって、足を着いて懸垂します。このときも背筋を使って引くことを忘れないでください。細身なのになぜか飛距離が出るゴルファーは、例外なく背筋が発達しています。
体幹を強くする筋トレ
体幹を鍛えるには腹筋も効果的ですが、もっと効果があって自宅でも簡単に出来るのは、「プランク」です。聞いたことが無い方もいるかもしれませんが体幹強化の有名なメニューです。
- うつぶせの状態から両肘をついて上体を起こします
- 腰を浮かせて体を真っ直ぐにします
両肘と両つま先だけで体を支える形になります。この状態で30秒～1分耐えましょう。全身を緊張させるのでかなりきついですが、自宅でテレビを見ながらでも出来るおすすめのトレーニングです。さらに強度を増やしたいゴルファーは片足を上げてみてください。
下半身の筋トレ
トレーニングの王様とでもいうべき、「スクワット」。ドライバーの飛距離アップには最も効果的な筋トレです。
スクワットにもいろいろな種類がありますが、スクワットではしゃがんだ時に膝がつま先が膝よりも前に出ないこと。つま先と膝が同じ方向を向く。この2点に気を付けましょう。つま先が膝よりも前に出たり、違う方向を向いてしまうと力が逃げたり、ケガの原因となってしまいます。
前傾して背筋をまっすぐ伸ばして（猫背も反り過ぎも✖）、膝が90度になるくらいまで曲げましょう。スクワットがやりにくい人はかかとを少し上げた状態（２センチ程度の高さの板にかかとを乗せる）で行うとやりやすくなります。
↓↓↓飛距離を大きく伸ばすダウンスイングの下半身の使い方はこちらで解説いたします。
柔軟性のある”筋肉”
肩甲骨や股関節周りの筋肉を柔らかくすることが重要です。ドライバーだけでなく、アイアン含む全てのショットの飛距離アップに関係します。
いくら筋肉が発達していても、柔軟性がなければ力が100％ボールに伝わらず、飛距離アップは出来ません。柔らかい筋肉はドライバーの飛距離アップだけでなく、ケガの防止にもなるのでぜひ取り入れましょう。
肩回りを柔らかくする筋トレ
柔軟性と筋肉の両方を鍛えて、なおかつケガのリスクを減らすためには「ゴムチューブ」を使ったトレーニングが効果的です。
両手を肩幅より広げ、その位置でチューブを持ちます。そのまま体の後ろに回しましょう。肩甲骨を広げ、肩回りの筋肉をやわらかくすることができます。
手の幅を狭くするほど、回すことが難しくなります。無理のない範囲で繰り返しましょう。肩周りが柔らかくなることで回転がしやすくなり、大きな捻転のパワーを生み出せます。
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しなやかなスイングをするためにいつでもリラックスした状態で物を振れるようにトレーニングしましょう。アマチュアゴルファーの多くは肩や腕に、過度に力が入ってしまっているようです。まずは、椅子に座ります。そして息を吸いながら両肩を上げます。（肩をすくめる形です）
そして、息を吐きながら肩を落としましょう。２～３回繰り返してください。肩回りをリラックスさせるトレーニングを繰り返しておけば、本番ラウンドで力が入ってしまっているなと感じたときに、すぐ対処することができます。
▶ミート率を上げる練習方法についてはこちらで詳しく解説いたします↓
ヘッドスピードを上げる器具トレーニング
ヘッドスピードを上げて飛距離アップさせるには体幹と下半身の筋トレが一番有効ですが、まずは飛距離アップに必要な筋肉を解説いたします。
飛距離は、速度×質量＝衝撃力から生まれます。速度＝ヘッドスピード、質量＝クラブ・体重。飛距離にはミート率が大きく関係しますが、基本的にはヘッドスピードは早ければ早いほど飛距離アップします。人間の筋肉は大きく分けて「速筋」と「遅筋」があります。
・速筋＝持久力はないが大きな力が出せる
・遅筋＝大きな力はないが持久力がある
簡単に言えば、短距離選手は爆発的なスピードが必要なので「速筋」が発達している。反対にマラソン選手は爆発的なスピードより長い時間走れる持久力が必要なので「遅筋」が発達している。
このことから、ヘッドスピードを上げて飛距離アップをするには「速筋」が必要です。この２つの筋肉は皆両方持っていますが、割合は人それぞれ違います。生まれ持ったものもあれば、これまでの運動やトレーニング内容によっても大きく変わります。
ドライバーの飛距離アップのためには「速筋」を重点的に鍛える必要があります。
飛距離アップに必要な速筋を鍛えるには力強くて素早い動きをくり返す必要があります。本格的に速筋を鍛える筋トレを行いたい方はウエイトなどを使用したトレーニングが理想的ですが、時間もなかなか取れないアマチュアゴルファーにオススメする筋トレは…
「一本足スイング筋トレ」です。
野球のスイングの様に片足を上げて大きく踏み出してスイングしましょう。この動きで体を大きく使い、ヘッドを走らせる筋力が身に付きます。この一本足スイングは石川遼選手なども行っている飛距離アップに効果的な練習メニューなので是非取り入れてみて下さい。
これだけだと普通！ここからがポイントです↓
重いもの（トレーニング用クラブやクラブ２～３本でも良い）＆軽いもの（クラブより軽めの棒）
これを１０球ずつ交互に振りましょう。スピードとパワー両方が鍛えられスイングスピードが上がり飛距離アップが出来ます。詳しい練習方法がもっと知りたい方はこちら↓↓↓
ランニングはゴルフに不要？
速筋と遅筋の関係性から見ると、ゴルフにおいて走り込みはあまり必要ではありません。長距離で鍛えられるのは「遅筋」だからです。飛ばし屋になるためには”速筋”を鍛えることが重要です。
コンディションを整える意味ではランニングは効果的かもしれませんが、ドライバーの飛距離を伸ばすなら他の方法を取ったほうが効率的です。また、過剰な走り込みは膝への負担が大きいので避けたほうが得策です。
鍛え過ぎてはいけない場所とは？
よく、筋トレをしすぎてはいけない！という話を耳にしますがほぼ気にしなくてOKです。どの部位であれ体を強くすることによるスイングへの影響や飛距離アップへのデメリットはありません。
特にドライバーの飛距離アップに限っていうならば、世界のドラコンプレイヤ―はボディービルダーかと思う程の筋骨隆々です。（しかし、彼らの様な体になるには人生をかけた血の滲むようなトレーニングが必要なので、アマチュアゴルファーであれば筋トレをちょっとやりすぎたとしても全く問題ありません）
ゴルフに太い腕は邪魔という意見もありますが、タイガーウッズやローリーマキロイ、ブルックス・ケプカ、その他の一流プレイヤーも腕がムキムキなのを見れば間違いであると言わざるを得ないでしょう。彼らは背丈があるので画面では分かりにくいですが実際はかなり太いです。とはいえ、柔軟性ありきではありますが、出力の出せる体がゴルフの邪魔になることはまず無いでしょう。
まとめ
ドライバーの飛距離アップのためには筋トレが欠かせませんが、それは筋力の強化と柔軟性が伴ってこそ。ゴルフのスイングはバランスです。
筋力・柔軟性・瞬発力・再現性その他たくさんの要素を少しずつ向上させていくことが飛距離アップには必要です。人それぞれ持っている得意な要素は違います。
長所を伸ばすのか、短所を補うのか。バランスを考えて少しずつでも筋トレをしていけば必ず飛距離アップ出来ます。
↓↓↓ドライバーの飛距離アップについての記事はこちらも大変人気です。
この記事を書いたライター
ゴルファボ編集部
